De eerste twee van de 6 weken lange WK voorbereiding zitten erop. Waar de eerste week een ”middle hard week” was, stond afgelopen week een ”HARD” week op het trainingsschema. Dat betekent op de baan lange oefeningen, vaak uitgevoerd in een twee tegen een vorm, veel herhalingen op de krachttrainingen, lange spinning sessies en een multiprogramma op de dinsdag en vrijdag waar ik (bij het zien van het schema) niet vrolijk van werd.
Voor degenen die willen weten hoe een training er uit kan zien en die geïnteresseerd zijn in een technisch verhaal zal ik de multi shuttle training van dinsdag hieronder een keer uitleggen.
Als ik binnen kom in de hal begin ik de rijen shuttles te leggen. Al snel kom ik erachter dat ik aan één volle doos shuttles niet genoeg heb. Ik maak heel veel rijen voor de volgende oefeningen:
3 x 20 shuttles: bedoelt voor de warming-up. De aangever slaat shuttles aan over de hele lengte/breedte van het veld op een uiteraard vrij rustig tempo.
Ronde 1
24 shuttles: hoge lob, smash rechtuit het liefste in de tramrails, doorlopen naar het voorveld om de volgende shuttles af te maken, diagonaal naar achteren waar ik weer een hoge lob krijg, smash, rechtuit naar voren en afmaken aan het net. Dat is één rondje en dat zes keer achter elkaar.
24 shuttles: Ik ben de voorveldspeler in het dubbelspel. Ik krijg één zachte slag in het midden, schuif uit naar mijn forehand kant om mijn eigen helft te dekken, waarnaar de aangever nog eens twee vlakke of zachte ballen aangeeft. Dit doe ik 4x op mijn forehand kant en 4x op mijn backhand kant.
25 shuttles: Ik ben de achterveldspeler in het (gemengd)dubbel. Ik word veel aangespeeld in het achterveld en half veld en moet met veel variatie in mijn slagen de shuttles over het net slaan. Daarbij is een aandachtspunt dat ik na een slag uit het achterveld zo snel mogelijk het ”gat” dicht naar het half veld. Dit is belangrijk in de dubbelspelen omdat er zo weinig mogelijk ruimte moet ontstaan tussen de voorveld en de achterveld speler. Je houdt het spel compact.
25 shuttles: Ik word over het hele veld gestuurd en ben constant in de verdediging en de shuttle ”aan het halen”. Heel veel wenden en keren, heel veel van voor naar achter en van links naar rechts. Een doodvermoeiende oefening waarna je hartslag haast maximaal is.
18 shuttles: Ik ben de service ontvangende speler. Ga klaar staan op de servicelijn en krijg een flickservice die ik smash, vervolgens geeft de aangever mij een snelle half veld bal die ik vlak over het net sla met veel snelheid (drive), om vervolgens de derde bal af te maken aan het net.
16 shuttles: Half veld ”side to side jumps”. De aangever geeft steeds links en daarna rechts half hoge shuttles aan waar ik in moet springen en ze zo hard mogelijk de grond in moet meppen, het liefst met de nodige variatie (crosskort smashes en rechtuit in de tramrails).
25 shuttles: Zonder voorveld en zonder achterveld word ik steeds in vaste volgorde van links naar rechts gestuurd. Alle slagen moeten zo aanvallend mogelijk over het net, veelal door middel van ”tegenhoudende, zachte slagen”. Het tempo ligt hoog en in combinatie met de vorige oefening is deze zeer zwaar.
20 shuttles: Ik ben weer voorveldspeler en krijg alleen maar slagen die ik in het voorveld over het net moet slaan. Harde vlakke slagen en zachte slagen met veel gevoel aangegeven.
Na deze oefening zit ronde 1 erop en heb ik een minuut pauze. In totaal werk ik 4 rondes af.
Na deze vier rondes beginnen we aan de partner oefeningen: we vormen als het ware een dubbel.
6 x 25 shuttles zonder achterveld waarbij de nadruk ligt om vooral vanuit half veld naar het net veel snelheid te maken en de shuttles die haast allemaal snel op je afkomen bovenhands terug te slaan. Belangrijk hierbij is dat ik, met de verzuring in de benen, snel en explosief blijf bewegen.
De laatste oefening is 4 x 1 minuut min of meer doodgaan. De aangevers slaan een lob rechts achter die ik naar het midden terugsla als priksmash, daarna een half veld half hoge lob die ik zo hard mogelijk moet smashen om vervolgens de laatste van deze drie shuttles bij het net af te maken. Vervolgens weer naar achteren etc. Dit doe ik twee keer rechtsom, twee keer linksom. Na de laatste minuut (wist niet dat een minuut zo lang kon duren) ben ik geen stuiver meer waard en plof ik uitgeput neer op de grond waar ik enkele minuten moet blijven liggen om bij te komen.